معلومات

P90X خطة التغذية واللياقة البدنية

P90X خطة التغذية واللياقة البدنية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

P90X2 الخالق ، توني هورتون

خطة التغذية P90X هو برنامج مدته 13 أسبوعًا مصمم لمساعدة أخصائيي الحميات على إنقاص الوزن وبناء العضلات.

يتم استخدامه بالتزامن مع برنامج تجريب P90X يتضمن روتين تدريب مكثف للمقاومة.

قام P90X مؤخرًا بتجديد برنامجهم بالكامل وأطلق عليه الآن P90X3.

P90X3 أساسيات النظام الغذائي

تتضمن خطة التغذية P90X3 ثلاث مراحل:

المرحلة 1: تقطيع الدهون

هذه المرحلة هي الأدنى في السعرات الحرارية للمساعدة في بدء فقدان الوزن وتبعتها في الأسابيع الأربعة الأولى.

يتم التخلص من الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا بينما يتم الاحتفاظ بتناول البروتين عاليًا للمساعدة في بناء العضلات وحرق الدهون.

المرحلة 2: تعزيز الطاقة

في المرحلة الثانية ، يتم إضافة الكربوهيدرات المعقدة مرة أخرى إلى النظام الغذائي للسماح لك بالتدرب بقوة ومواكبة التدريبات المكثفة خلال هذه المرحلة.

يُسمح لأخصائيو الحميات بتناول ثلاث حصص من الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة أو دقيق الشوفان بالإضافة إلى قطعة واحدة من مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم يوميًا.

لا يزال تناول البروتين مرتفعًا أيضًا للمساعدة في استعادة العضلات.

يمكنك التمسك بهذه المرحلة طالما أنها تعمل من أجلك وتحتاج فقط إلى التقدم إلى المرحلة 3 إذا كنت ترغب في زيادة التحمل العضلي واكتساب المزيد من العضلات.

المرحلة 3: زيادة القدرة على التحمل

يتم زيادة الكربوهيدرات بشكل أكبر لتمنحك القدرة على التحمل اللازمة للتغلب على التدريبات عالية الكثافة في هذه المرحلة.

في جميع المراحل

يتم التأكيد في جميع المراحل على تناول وجبات صغيرة متكررة وشرب الكثير من الماء.

أخصائيو الحميات لديهم خياران لكل مرحلة ؛ إما اتباع خطة الوجبات أو خطة الوجبات. تتضمن خطة الوجبات قوائم طعام نموذجية مع وصفات.

مع خطة التقسيم ، يتم إعطاؤك قائمة بعدد الوجبات المقدمة لكل نوع من أنواع الطعام المسموح لك بها حتى تتمكن من وضع خطط وجبات الطعام الخاصة بك.

قبل بدء البرنامج ، ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية الموصى بها ، والتي تعتمد على مستوى نشاطك ومعدل الأيض أثناء الراحة.

الأطعمة الموصى بها

اللحوم الخالية من الدهون والبيض والحليب والجبن قليل الدسم والفاكهة والخضروات الطازجة وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والفواكه المجففة وجوز الصويا وقضبان البروتين والخردل والصلصة وتتبيلة السلطة الخالية من الدهون.

نموذج خطة وجبات P90X3

وجبة افطار

دقيق الشوفان

سناك الصباح

بيض مخفوق

غداء

صدر دجاج
سلطة خضراء

وجبة خفيفه بعد الظهر

لوح بروتين
1 تفاحة

وجبة عشاء

السمك المشوي
الخضار على البخار

وجبة خفيفة مسائية

مشروب البروتين

توصيات التمرين

التمرين هو أساس خطة P90X2 ويتضمن البرنامج 12 قرص فيديو رقمي (DVD) توضح تدريبات الأثقال وتمارين القلب واليوغا.

تعتمد التدريبات على مبدأ "ارتباك العضلات" ، الذي يسرع النتائج من خلال تقديم حركات وروتينات جديدة باستمرار حتى لا يكون لدى جسمك الوقت للتكيف.

التكاليف والنفقات

برنامج P90X2 متاح في ثلاثة مستويات ؛ إلى عن على

  • 3 دفعات بقيمة 39.50 دولارًا للنسخة الأساسية.
  • 3 دفعات من 79.90 دولار للديلوكس.
  • 3 دفعات بقيمة 109.85 دولارًا للمجموعة النهائية.

وهو متوفر على قرص Blu-ray وباللغة الإسبانية أيضًا.

تطبيق iPhone

يحتوي P90X3 أيضًا على تطبيق iPhone متاح لمساعدة الأشخاص الذين يعملون من خلال البرنامج.

يوضح لك كيفية أداء التمارين وكذلك يسمح لك بتتبع التغذية الخاصة بك وتسجيل تقدمك.

هذا مفيد لأنه يمكنك بسهولة اصطحاب هاتفك الذكي إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يزال بإمكانك الوصول إلى نظام P90X مع القدرة على تسجيل تقدمك أثناء التنقل. هناك العديد من التطبيقات الأخرى المتاحة التي تدخل في تطوير كل مجموعة عضلية على نطاق أوسع أيضًا.

الايجابيات

  • أقل تكلفة من عضوية صالة الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمدرب شخصي.
  • لا يتطلب شراء معدات التمارين المنزلية باهظة الثمن.
  • نظام غذائي عالي البروتين يقلل من الشهية ويعزز انتعاش العضلات.
  • يتضمن وصفات بمعلومات غذائية.
  • لقد ثبت أن الدعم عبر الإنترنت يزيد من احتمالية النجاح.
  • يأتي مع ضمان استعادة الأموال لمدة 90 يومًا.

سلبيات

  • يعاني العديد من أصحاب الحمية الغذائية من الإرهاق في المرحلة الأولى بسبب قلة تناول الكربوهيدرات.
  • مقيدة للغاية ويصعب تناولها في الخارج.
  • يحد من تناول الفاكهة الطازجة.
  • لن يكون المستوى المرتفع للنشاط البدني مناسبًا لكل من يتبعون حمية غذائية.
  • يتطلب التخطيط للوجبات وتحضيرها مسبقًا.

مكثفة ولكن يمكن أن تؤدي إلى نتائج

قد يواجه أخصائيو الحميات مستويات منخفضة من الطاقة خلال المرحلة الأولى من P90X2 بسبب قلة تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

قد يكون من الضروري تعديل روتينك اليومي والحد من النشاط البدني بخلاف التدريبات الموصوفة. بمجرد أن يصل أخصائيو الحميات إلى المرحلة الثانية ، سيكون الحفاظ على مستويات الطاقة أسهل بكثير.

سوف يلجأ P90X بشكل كبير إلى الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا شديد التحفيز ويتمتع بنشاط بدني شديد. سيتطلب الكثير من الانضباط للالتزام بالبرنامج ، ومع ذلك ، من المرجح أن يكافأ أخصائيو الحميات بنتائج إيجابية.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع
  • بوتر ، إس إتش (2010). تمرين متقطع عالي الكثافة وفقدان الدهون. مجلة السمنة 2011. رابط
  • Rosenkilde ، M. ، Auerbach ، P. ، Reichkendler ، M. H. ، Ploug ، T. ، Stallknecht ، B.M ، Sjödin ، A. (2012). فقدان الدهون في الجسم وآليات التعويض استجابة لجرعات مختلفة من التمارين الهوائية - تجربة معشاة ذات شواهد لدى الذكور الذين يعانون من زيادة الوزن. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - الفسيولوجيا التنظيمية والتكاملية والمقارنة ، 303 (6) ، R571-R579. حلقة الوصل
  • Heydari ، M. ، Freund ، J. ، Boutcher ، S. تأثير التمرين المتقطع عالي الكثافة على تكوين الجسم للذكور الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن. مجلة السمنة 2012. رابط

آخر مراجعة: 25 يناير 2018


شاهد الفيديو: أقوي تمارين في العالم لرفع مستوي اللياقة البدنية القوة +الرشاقة Physical fitness exercises (أغسطس 2022).