We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
النظام الغذائي المكون من 5 عوامل، من قبل هارلي باسترناك ، هو توسع كبير في قسم النظام الغذائي في كتابه 5-Factor Fitness لعام 2004.
تعتمد خطته الغذائية على عامل 5 - 5 وجبات في اليوم ، 5 تمارين في الأسبوع من 5 تمارين لكل منهما.
يتضمن كتاب Harley Pasternak الجديد الوارد أدناه ، 5 Factor World Diet ، عادات غذائية صحية من جميع أنحاء العالم وهو مكمل جيد لخطته الأصلية.
5 أساسيات النظام الغذائي للعامل
يشمل النظام الغذائي للعوامل الخمسة أكثر من 40 صفحة من الوصفات لعينات من الوجبات.
المبادئ الموضحة هي:
- تناول 5 وجبات يوميًا.
- اتبع المعايير الخمسة لكل وجبة.
- اقض 5 دقائق في التحضير لكل وجبة باستخدام 5 مكونات فقط.
- تجريب 25 دقيقة 5 أيام في الأسبوع لمدة 5 أسابيع.
- انغمس في يوم غش أسبوعي.
5 مفاتيح لفقدان الدهون
- التمثيل الغذائي - عملية التمثيل الغذائي الأسرع تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي أقل من الدهون.
- ممارسة - البقاء في منطقة حرق الدهون وبناء العضلات الهزيل.
- السعرات الحرارية الصحيحة - تستهلك الأطعمة من النوع المناسب وكمية السعرات الحرارية.
- مؤشر نسبة السكر في الدم - الأطعمة منخفضة GI تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
- الراحة والتعافي - تعزيز هرمون النمو لحالة العضلات وتقليل الكورتيزول (هرمون "الإجهاد").
5 معايير لكل 5 وجبات يوميا
- قليل الدسم وجودة البروتين
- الكربوهيدرات منخفضة GI
- الأساسية
- الدهون الصحية
- مشروب خالي من السكر
تعتبر أيام الأحد "يوم غش" - تناول ما تحبه ، مع الالتزام بمبدأ 5 وجبات.
التكاليف والنفقات
ال 5 عامل حمية يباع بسعر 15.00 دولار.
إرشادات الوجبات
وجبة افطار
- حبوب خالية من السكر تحتوي على ما لا يقل عن 5 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف لكل حصة ، (مثل Kashi Go Lean!) ، مع بعض الفاكهة الطازجة مثل الفراولة أو العنب البري. استخدم الجبن منزوع الدسم أو الزبادي الخالي من السكر بدلًا من الحبوب للتغيير.
- للحصول على شيء دافئ ، استخدم بياض البيض كقاعدة لأومليت قليل الدسم ، أو جرب Apple-Cinnamon Oatmeal Frittata.
- بالنسبة للحبوب الساخنة ، اصنع بعض دقيق الشوفان وامزج في مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن.
غداء
سلطات الحساء ، مع خبز بدون طحين أو تورتيلا للشطائر أو لفائف مفتوحة ، أو كعكة أرز.
وجبة عشاء
الدجاج الخالي من الدهون / شريحة اللحم / السمك للبروتين والكربوهيدرات الليفية المعتدلة في الخضار مثل الأرز البري والقرع والبطاطا الحلوة والبروكلي والسبانخ أو القرنبيط.
تحقق من وصفات أخرى منخفضة السعرات الحرارية هنا.
عينة خطط الوجبات المكونة من 5 عوامل
| النموذج 1 | طعام | بروتين | الكربوهيدرات |
| وجبة افطار | فريتاتا الشوفان بالقرفة والقرفة | بياض البيض | يجف التفاح |
| سناك الصباح | جبن قريش بدون دهون | تفاحة | |
| غداء | سلطة دجاج بالكاري | صدر دجاج ، زبادي بدون دهون | شريحة خبز بدون طحين |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | سلامي خضار ، جبن خالي الدسم | كعكة الأرز البني | |
| وجبة عشاء | سلمون بالليمون | سمك السالمون | كينوا ، سلطة جانبية |
| اليوم الثاني | |||
| وجبة افطار | حبوب | كريمة الحليب | كاشي جو! الحبوب الخالية من الدهون |
| سناك الصباح | 5-بروتين يهز | بروتين مصل اللبن | توت مجمد |
| غداء | H-P's Big-City Chili | اللحم المفروم العجاف | فاصولياء مشكلة ، طماطم مطبوخة |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | سلمون مدخن ، جبن كريمي خالي من الدسم | شريحة توست بدون دقيق | |
| وجبة عشاء | صدر دجاج مشوي | الأرز البري والقرنبيط | |
| يوم 3 | |||
| وجبة افطار | 5-عامل فريتاتا | بياض البيض ، جبن غير دسم ، دجاج | فلفل حلو |
| سناك الصباح | علاج تفاح القرفة | زبادي خال من الدهون | تفاحة |
| غداء | 5-عامل روبن | ديك رومي بسطرمة ، جبن غير دسم | مخلل الملفوف ، خالي من الدقيق |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | متشنج | لحم بقري أو ديك رومي أو سمك السلمون | 1 قطعة فاكهة |
| وجبة عشاء | يلتف الآسيوية | صدور الدجاج المطحونة | فطر شيتاكي ، خس بوسطن |
| اليوم الرابع | |||
| وجبة افطار | 5-نخب فرنسي | بياض البيض والحليب الخالي من الدسم | 2 شريحة خبز بدون طحين |
| سناك الصباح | زبادي بدون دهون | خوخ | |
| غداء | يخنة تركيا | صدور الديك الرومي | البطاطا الحلوة والطماطم |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | شرائح البيض التايلاندي | بياض البيض | الكراث ، البصل الأخضر ، الفلفل الأحمر |
| وجبة عشاء | فيليه البلطي | معكرونة ، كوسا ، سايدسلاد | |
| يوم 5 | |||
| وجبة افطار | حبوب | كريمة الحليب | كاشي جو! الحبوب الخالية من الدهون |
| سناك الصباح | 5-عامل بيري شيك | بروتين مصل اللبن | توت مجمد |
| غداء | سلطة الشيف | صدر ديك رومي ، بياض بيض مسلوق ، جبن غير دهني | خس روماين |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | بصل فرنسي بدون دهون / صلصة كريمة حامضة | العصي الكرفس | |
| وجبة عشاء | "لا أستطيع أن أصدق أنها ليست بيتزا" بيتزا | خضار بيبروني ، جبن خالي الدسم | لفائف ، طماطم |
| يوم 6 | |||
| وجبة افطار | إفطار بوريتو | بياض البيض ، لحم الخنزير المقدد والخضروات والجبن غير الدهني | التفاف لا طحين ، صلصة |
| سناك الصباح | جبن قريش بدون دهون | كمثرى | |
| غداء | سلطة تونة البحر الأبيض المتوسط | تونة الباكور والحمص | طماطم ، خس |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | شرائح صدر ديك رومي ، جبن كريمي خالي من الدسم | خس ، فلفل أخضر | |
| وجبة عشاء | صدر دجاج مشوي | البطاطا الحلوة والبازلاء | |
| اليوم السابع يوم حر - تناول الطعام بقدر ما تريد | |||
5 عامل النظام الغذائي العالمي
يعتمد 5 Factor World Diet على نفس المبادئ ولكنه يتضمن الأطعمة والعادات الغذائية لعشرة من البلدان الأكثر صحة في العالم.
في هذا الكتاب ، يكشف باسترناك أيضًا عن أسرار مثل تقنية ضبط النفس التي يستخدمها اليابانيون والتي تمنع الإفراط في تناول الطعام ومفتاح معدل السمنة المنخفض للغاية في سنغافورة والذي يقل عن 2٪.
ويرى أن السبب الرئيسي لوجود مشكلة كبيرة في السمنة في أمريكا يتعلق بالاتجاه نحو العادات غير الصحية ، مثل تناول الطعام أثناء التنقل وأثناء مشاهدة التلفزيون. كما يلقي باللوم على زيادة أحجام الحصص والاستهلاك المفرط للمنتجات الحيوانية عالية الدهون.
يعتقد أنه يمكننا أن نتعلم الكثير من خلال النظر في البنية الغذائية للبلدان التي لديها سجل أفضل فيما يتعلق بالسمنة والإحصاءات الصحية. من خلال تبني العادات التي تشمل تعلم تناول أجزاء أصغر وأخذ الوقت للاستمتاع بوجباتنا ، لن نجد أنه من السهل فقط إدارة وزننا ولكن أيضًا تحسين صحتنا.
في هذا البرنامج ، تتكون كل وجبة من مزيج من البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات منخفضة السكريات والدهون الصحية والألياف. تقدم 5 فاكتور وورلد أيضًا نصائح لخبراء الحمية حول كيفية الطلب في المطاعم ، بالإضافة إلى تقديم نصائح للطهي وأكثر من 120 وصفة.
كتب
بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)
- المراجع:
- Jenkins، D. J.، Wolever، T. M.، Taylor، R. H.، Barker، H.، Fielden، H.، Baldwin، J. M.،… Goff، D. V. (1981). مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة: أساس فسيولوجي لتبادل الكربوهيدرات. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 34 (3) ، 362-366. حلقة الوصل
- Jenkins، D. J.، Kendall، C. W.، Augustin، L. S.، Franceschi، S.، Hamidi، M.، Marchie، A.،… Axelsen، M. (2002). مؤشر نسبة السكر في الدم: نظرة عامة على الآثار المترتبة على الصحة والمرض. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 76 (1) ، 266S-273S. حلقة الوصل
- Wilmoth ، J.R. ، Lundström ، H. (1996). طول العمر المدقع في خمسة بلدان. المجلة الأوروبية للسكان / Revue européenne de démographie، 12 (1)، 63-93. حلقة الوصل
آخر مراجعة: 26 يناير 2018
استطيع استشارتك حول هذا السؤال.